筋肉より「回復」に投資せよ。50代柔術のための逆算サプリメント術

こんにちは、Simple BJJ Life管理人のJINです。

50代の皆さん、激しい柔術のスパーリングをこなした翌朝、ベッドから起き上がる時に「あれ？昨日ダンプカーに轢かれたかな？」と思うほどの全身の痛みと疲労感に襲われませんか？（笑）

私自身、柔術歴3年の青帯として日々マットに立っていますが、この「疲労との戦い」は我々世代の切実な悩みですよね。

私たちの最終目的は、ボディビルダーのようにバキバキの筋肉を作ることではありません。「怪我なく柔術を楽しみ、明日も元気に仕事へ行くこと」です。

今回は、この最終目的から逆算し、整体コンサルタントとしての知見とミニマリストとしての「引き算の思考」を掛け合わせた、50代のための【リカバリー特化型・サプリメント術】を公開します！

50代の胃腸はポンコツ？食事だけで栄養を補えない残酷な事実

栄養は毎日の食事からしっかり摂るのが一番だ

これは正論ですが、50代の私たちにとっては少し理想論すぎます。

なぜなら、加齢とともに私たちの胃腸の「消化吸収能力」は確実に落ちているからです（※参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」等における加齢に伴う消化機能低下の指摘）。

激しい練習の後に、「タンパク質だ！」と分厚いステーキや大量の焼肉を食べたとしましょう。すると、胃腸はその肉を消化するためにフル稼働し、大量のエネルギーを奪われます。結果として、疲労回復に最も重要な「睡眠の質」がガクッと下がり、翌日に疲れを持ち越してしまうのです。

固形物を消化する負担を避け、ダイレクトに体内に栄養を届ける「液体のサプリメント」を活用すること。これこそが、胃腸がポンコツ化し始めた50代の立派な生存戦略なのです♪

【リカバリー特化】ミニマリスト柔術家が厳選する「3種の神器」

ドラッグストアに行くと星の数ほどのサプリが並んでいますが、ミニマリストの視点で「回復のために本当に必要なもの」だけを3つに削ぎ落としました。

① 練習中の「EAA（またはBCAA）」

練習中、ただの水を飲んでいませんか？

50代の練習中のガス欠（エネルギー切れ）は、集中力の低下を招き、即座に「怪我」に直結します。

EAA（必須アミノ酸）は、筋肉の分解を防ぎ、バテを防止する「ガソリン」のような役割を果たします（※参照元：国際スポーツ栄養学会(ISSN)による、運動中のアミノ酸摂取が筋分解の抑制に有効であるという見解）。水筒には必ずアミノ酸ドリンクを入れておきましょう。

② 練習直後の「WPIプロテイン」

練習でズタズタに傷ついた筋肉を最速で修復する材料です。

ただし、50代はプロテインの「製法」にこだわってください。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方（乳糖不耐症）は、不純物を取り除いた「WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）」を選びましょう（※参照元：日本栄養・食糧学会などの研究が示す、日本人の多くが乳糖不耐症の傾向を持つという事実）。

WPIなら胃腸に優しく、スッと吸収されます。

③ 練習後・就寝前の「グルタミン」

筋肉を大きくするプロテインばかりが注目されがちですが、実は50代の柔術家にとって最も重要なのがこの「グルタミン」です。

激しい運動後は免疫力がガクンと下がり、風邪を引きやすくなります（オープンウィンドウ現象と呼ばれます）。グルタミンは疲労回復を促し、低下した免疫力をサポートしてくれる強力な味方です（※参照元：臨床スポーツ医学の文献にて報告されている、激しい運動後のグルタミン消費と免疫低下の相関関係）。

コンサル視点「何を飲むか」より「いつ飲むか」の徹底

いくら高級なサプリを揃えても、飲むタイミングを間違えれば投資効果は半減します。

とくにプロテインとグルタミンは、練習後30分以内の「ゴールデンタイム」に確実に流し込むのが鉄則です。第1回目の記事でお見せしたポーターのリュックの中には、常に粉末を入れたシェイカーを忍ばせています。

道場や、ダブル契約しているスポーツジムのシャワーを浴びる前に、水を入れてシャカシャカ振って一気飲みする。この「仕組み化」が、翌日のパフォーマンスを劇的に変えます。

【引き算の栄養学】50代が「飲んではいけない」サプリメント

最後に、整体コンサルタントの視点から「引き算」の提案です。

練習前に気合を入れるため、エナジードリンクや「プレワークアウト」と呼ばれる覚醒系サプリ（大量のカフェインを含むもの）を飲んでいませんか？結論から言うと、50代はこれらを断捨離すべきです。

なぜなら、これらは一時的に交感神経を刺激して無理やり動けるようにしているだけで、いわば「体力のローン（前借り）」に過ぎないからです。夜の練習前にカフェインを大量摂取すれば、最強のリカバリーである「睡眠」の質が最悪になります。睡眠を阻害するノイズはすべて排除する。これが大人のミニマリズムです。

ここで一つ、大胆な予想をさせてください。数年後、50代以上のマスターズ競技者の間では「練習前のカフェインレス（脱エナジードリンク）」が常識となり、代わりに「いかに深い睡眠をとるための副交感神経アプローチをするか」が柔術界のトレンドになるはずです。